Experten zufolge können Sie Ihren Ruhepuls senken
Kardiologen erklären, warum dieser Wert wichtig ist und geben Tipps, wie man ihn senken kann.
Ob durch Stress, körperliche Aktivität oder eine zusätzliche Tasse Kaffee am Morgen, die meisten von uns haben schon einmal gespürt, wie sich unser Herzschlag beschleunigt. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz bedeutet jedoch normalerweise, dass Ihr Herz gesünder ist. Wenn Sie also zu schnell schlagen, wie können Sie dann Ihren Ruhepuls senken?
Wenn Sie sich fragen: „Wie kann ich überhaupt meine Herzfrequenz messen, um festzustellen, ob sie zu hoch ist?“, machen Sie sich keine Sorgen. Wir haben Kardiologen konsultiert, um nicht nur zu erklären, wie man den Ruhepuls misst, was ein normaler Ruhepuls ist und warum er wichtig ist, sondern auch, wie man ihn senkt.
So senken Sie die Ruheherzfrequenz
„Eine der effektivsten Gewohnheiten, die Sie sich zur Senkung Ihrer Herzfrequenz aneignen können, besteht darin, routinemäßig und regelmäßig Sport zu treiben“, sagt Suzanne Steinbaum, M.D., Kardiologin und Sprecherin der Kampagne „Go Red For Women“ der American Heart Association. „Konsequentes Training stimuliert das parasympathische Nervensystem, was zu einem niedrigeren Ruhepuls führt“, erklärt sie.
Auch Yoga, Meditation und Atemübungen stimulieren den Parasympathikus und können zu einer insgesamt niedrigeren Herzfrequenz führen, fügt Dr. Steinbaum hinzu.
Die Herzfrequenz kann auch mit Hilfe von Medikamenten gesenkt werden, sagt Nicole Weinberg, M.D., staatlich geprüfte Kardiologin am Providence Saint John’s Health Center. „Abgesehen von herzspezifischen Medikamenten können auch einige Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen und Migräne Ihren Ruhepuls beeinflussen“, stellt sie fest. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Medikamente für Sie geeignet sein könnten.
Was ist ein normaler Ruhepuls?
Ihr Ruhepuls ist das Herz, das die niedrigste Blutmenge pumpt, die Sie benötigen, weil Sie keinen Sport treiben, sagt Dr. Steinbaum. „Wenn Sie sitzen oder liegen, ruhig und entspannt sind und nicht krank sind, liegt Ihre Herzfrequenz normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm)“, stellt sie fest.
Bedenken Sie, dass Ihre Zielherzfrequenz je nach Alter unterschiedlich sein kann. Diese Tabelle zeigt Zielherzfrequenzzonen für verschiedene Altersgruppen, sagt Dr. Steinbaum. „Ihre maximale Herzfrequenz beträgt etwa 220 [Schläge pro Minute] abzüglich Ihres Alters.“
Was ist eine gesunde Herzfrequenz?
Wenn es um den Ruhepuls geht, gilt: Je niedriger, desto besser, sagt Dr. Steinbaum. „Das bedeutet normalerweise, dass Ihr Herzmuskel in einem besseren Zustand ist und nicht so hart arbeiten muss, um einen gleichmäßigen Schlag aufrechtzuerhalten“, erklärt sie.
Menschen, die mehr Sport treiben und aerobes Training betreiben, können diese Rate oft über den normalen Bereich hinaus senken, sagt Matthew Goldstein, M.D., Kardiologe bei Cardiology Consultants of Philadelphia. „Langstreckenläufer und Marathonläufer haben oft einen Ruhepuls in den 30er und 40er Jahren und das gilt als absolut normal“, sagt er. Allerdings sei es nicht normal, dass jemand ohne nennenswertes körperliches Training einen niedrigen Ruhepuls habe, stellt er fest.
Eine niedrige Ruheherzfrequenz in den 50ern wird im Allgemeinen mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht, fährt Dr. Steinbaum fort. „Das bedeutet, dass die Arterien gesund sind und sich leicht erweitern und das Herz nicht zu hart arbeiten muss, um Sauerstoff zu liefern“, erklärt sie. Wenn die Herzfrequenz zu Beginn niedrig ist, bedeutet dies, dass das parasympathische Nervensystem stimuliert wird, was mit körperlicher Belastbarkeit verbunden ist, fügt Dr. Steinbaum hinzu.
Eine niedrigere Ruheherzfrequenz oder ein langsamerer Herzschlag füllen die Ventrikel/das Herz besser und ermöglichen eine kräftigere Kontraktion des Blutes in den Rest des Körpers, sagt Dr. Weinberg. „Bei einer schnellen Herzfrequenz hingegen kann es sein, dass das Blut nicht so stark angesaugt und das Blut herausgedrückt wird“, fügt sie hinzu. Die Gesundheit Ihres Herzens hat also mehr mit der Konditionierung des Herzmuskels als mit der tatsächlichen Herzfrequenz selbst zu tun, erklärt Dr. Weinberg.
Wie lange dauert es, bis Ihr Ruhepuls sinkt?
Da es sich bei Ihrem Herzen um einen Muskel handelt, geht es bei der Senkung Ihrer Herzfrequenz vor allem um Konditionierung, sagt Dr. Weinberg. „Sie können also Dinge tun, die Ihre Herzfrequenz kurzzeitig senken – wie tiefes Atmen und Meditation –, aber wenn Sie versuchen, Ihre Gesamtherzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu senken, ist das Herz ein Muskel und es wird Zeit brauchen, sich daran zu gewöhnen zu diesen Veränderungen“, erklärt sie.
Wenn Sie beispielsweise Cardiotraining machen, möchten Sie es über längere Zeiträume intensiv machen, wenn Sie meditieren, möchten Sie es mehrmals täglich über längere Zeiträume machen, und das wird letztendlich Ihr Herz stärken Senkung der Schwellenwerte, erklärt Dr. Weinberg.
Kurzfristig ist die Atmung die effizienteste Möglichkeit, die Herzfrequenz zu senken, sagt Dr. Steinbaum. „Einfache Atemtechniken wie tiefes Ausatmen können helfen, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, was die Herzfrequenz senkt.“ Sie stellt fest, dass es effektiv sein kann, durch die Nase einzuatmen und dabei bis 4 zu zählen, die Nase anzuhalten und dann tief auszuatmen und dabei bis 6 zu zählen.
Dr. Steinbaum empfiehlt: Wenn es Ihnen mit Atemtechniken nicht gelingt, Ihre Herzfrequenz zu senken, suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn Ihre Herzfrequenz übermäßig hoch ist oder von anderen Symptomen begleitet wird, suchen Sie einen Notarzt auf.
So messen Sie den Ruhepuls
Ein guter Zeitpunkt, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, ist morgens, nachdem Sie gut geschlafen haben, bevor Sie aufstehen oder Ihren Morgenkaffee trinken, sagt Dr. Steinbaum.
Mit einem tragbaren Fitness-Tracker oder Herzfrequenzmesser ist es super einfach, aber wenn Sie keinen verwenden, können Sie ihn mit diesen Tipps von Dr. Steinbaum auch manuell finden:
- Messen Sie Ihren Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks, auf der Daumenseite.
- Benutzen Sie die Spitzen Ihrer ersten beiden Finger (nicht Ihren Daumen) und drücken Sie leicht auf die Arterie.
- Zählen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit 4, um Ihre Schläge pro Minute zu ermitteln.
Einige Medikamente und Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz, was bedeutet, dass Sie möglicherweise eine niedrigere maximale Herzfrequenz und Zielzone haben, sagt Dr. Steinbaum. „Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, wie hoch Ihre Herzfrequenz sein sollte“, sagt sie.
Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist und wir alle unterschiedliche „normale“ Ruheherzfrequenzen haben, sagt Dr. Weinberg. Es sei auch normal, dass der Ruhepuls mit der Zeit und mit zunehmendem Alter absinke, sagt Dr. Goldstein. „Im Einzelnen gibt es keine wirkliche Normalzahl“, stellt er fest.
Es geht nicht unbedingt um die Zahl, sondern darum, wie hoch Ihr Ausgangswert ist und um das Verständnis, wie sich Ihre Zahl auf Veränderungen Ihrer Gesundheit und Ihres Trainings auswirkt“, erklärt Dr. Weinberg. Dr. Goldstein stimmt dem zu und sagt: „Die Herzfrequenzvariabilität während des Trainings und während der Erholung nach dem Training ist ein besserer Indikator für die allgemeine Gesundheit.“
Anstatt sich also mit einer einzigen Messung zu stressen, sollten Sie Ihre eigene Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum im Auge behalten, da Sie so am besten beurteilen können, wie sich Ihre Herzfrequenz auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Beachten Sie außerdem, dass hormonelle Veränderungen Ihre Herzfrequenz beeinflussen können – und je nachdem, wann Sie während Ihres Hormonzyklus messen, kann sich Ihre Herzfrequenz ganz erheblich ändern.